Come addormentarsi incredibilmente veloce preoccupandoti di proposito

Una breve guida all'arte della preoccupazione deliberata

Credito fotografico: Dannyworking, Pixabay
“Ogni notte vado a letto esausto, ma non appena la mia testa colpisce il cuscino, la mia mente inizia a correre con preoccupazioni e problemi. Vorrei poter semplicemente spegnere il cervello ... "

Come terapista del sonno e psicologo, lo sento molto. La gente descrive come si sono sdraiati a letto per ore, con la mente piena di pensieri e idee preoccupati: tutto, dagli articoli della lista della spesa di domani ai dilemmi di lavoro e alle ansie esistenziali.

A rischio di affermare l'ovvio, tutti questi pensieri e preoccupazioni della buona notte sono problematici perché mantengono le nostre menti vigili e incapaci di addormentarsi.

E anche se non c'è scarsità di consigli su come dormire meglio, la maggior parte delle persone ha "provato tutto" quando si tratta di correre pensieri a letto e ancora non riesco a chiuderli. Che si tratti di sfumature oscuranti, restrizioni alla luce blu o melatonina e tè di camomilla, tutti quei consigli per l'igiene del sonno e i rimedi a base di erbe non sembrano mai aiutare a lungo termine.

E non dimentichiamo le grandi pistole: farmaci più potenti come Ambien o Xanax possono metterti al tappeto (spesso con alcuni effetti collaterali piuttosto nodosi) ma non affrontano mai le cause alla base di una mente da corsa a letto.

I 2 motivi per cui non riesci a chiudere la mente a letto

La ragione per cui nessuna di queste strategie funziona molto bene a lungo termine è che non affrontano le cause reali di una mente iperattiva al momento di coricarsi, che in genere si riduce a due cose:

MOTIVO 1: Condizionamento classico

Proprio come i cani di Pavlov, le nostre menti sono state condizionate a pensare e preoccuparsi quando entriamo nel letto. Sfortunatamente, siamo noi che abbiamo fatto il condizionamento e il processo di decondizionamento è controintuitivo.

Ricordiamo da Psych 101 che la grande svolta di Pavlov è arrivata quando studiava la saliva del cane. È appena successo che i canili dei cani fossero sistemati in modo tale che ogni volta che qualcuno entrava con il cibo, suonava una campanella (come quella che suona quando entri in un piccolo negozio). Mentre il cibo stesso faceva eccitare i cani e iniziava a salivare, perché quel cibo veniva accoppiato ripetutamente con il suono di una campana, nel tempo i cani impararono che la campana significava anche che stava arrivando cibo. Alla fine, solo il suono della campana da solo è stato sufficiente per stimolare o innescare la risposta salivare dei cani.

Questo si chiama condizionamento classico. È il processo attraverso il quale quasi tutti gli animali (inclusi gli umani) possono inconsciamente imparare ad associare due cose non correlate.

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La maggior parte delle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi rapidamente hanno involontariamente insegnato ai loro cervelli ad associare il loro letto con preoccupazione e pensiero (cioè essere svegli). Se ci mettiamo ripetutamente a letto e facciamo una sorta di attività mentalmente stimolante come avere una conversazione emotivamente carica con il nostro coniuge o controllare un mucchio di e-mail di lavoro, i nostri letti diventano un segnale o un fattore scatenante per l'eccitazione mentale (cioè la modalità di lavoro del cervello) . Ciò significa che in futuro, anche se non entriamo in una conversazione o controlliamo i nostri telefoni, il nostro cervello entrerà comunque in modalità di lavoro non appena andremo a letto. E se non c'è nulla su cui lavorare realmente, farà un lavoro falso (noto anche come preoccupazione).

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Il modo migliore per uscire da questo ciclo è di riqualificare il nostro cervello affinché si preoccupi da qualche altra parte e consenta l'estinzione dell'associazione tra letto e modalità di lavoro. Per spostare un po 'la mia metafora, se vuoi che il tuo cane smetta di fare la cacca sull'erba, devi addestrarlo a fare la cacca da qualche altra parte.

Come vedremo presto, Deliberate Worry è una tecnica per insegnare al nostro cervello a preoccuparsi da qualche altra parte in modo che l'associazione tra il nostro letto e la preoccupazione si indebolisca e alla fine si estingua.

MOTIVO 2: Problemi di fiducia

La seconda ragione per cui le nostre menti si preoccupano a letto è perché non si fidano di noi per ricordare e prendersi cura di cose importanti. Come provare un numero di telefono ripetutamente a te stesso perché non c'è un posto dove annotare, la mente ricorre a una strategia di memoria molto primitiva (ma potente) per aiutarci a ricordare cose importanti quando non abbiamo una strategia migliore.

Lanciando continuamente problemi e preoccupazioni, la nostra mente pensa che ci stia facendo un favore assicurandoci di non dimenticare queste preoccupazioni cruciali. Naturalmente, lo spiacevole effetto collaterale è che la nostra mente rimane vigile e in modalità di lavoro piuttosto che rilassarsi e spostarsi rapidamente nella modalità di sonno.

Come ha affermato David Allen, autore di Getting Things Done:

La tua mente è per avere idee, non tenerle.

Se vogliamo smettere di usare il nostro cervello come sistema di promemoria e allarmi, dobbiamo creare un altro sistema esterno di cui le nostre menti si fidino. Solo così i nostri cervelli saranno in grado di rilassarsi nel letto e spegnersi rapidamente per dormire.

Fortunatamente, la tecnica di cui stiamo per discutere, Deliberate Worry, fa proprio questo.

Preoccupazione deliberata: come allenare il cervello a spegnersi di notte

Negli ultimi decenni, scienziati e psicologi comportamentali hanno sviluppato una piccola raccolta di potenti tecniche per addestrare il cervello a calmarsi di notte e addormentarsi facilmente, noto collettivamente come controllo dello stimolo. L'idea è che se siamo in grado di controllare o limitare la qualità e la quantità di stimoli a cui il nostro cervello è esposto di notte, sarà molto più facile per loro rimanere rilassati e in grado di addormentarsi.

Nella mia pratica clinica lavorando con persone con insonnia, ho combinato due di queste tecniche di controllo dello stimolo (Preoccupazione pianificata e Preoccupazione costruttiva) in una strategia chiamata Preoccupazione deliberata.

La preoccupazione deliberata è la pratica di trovare costantemente tempo ogni giorno per riconoscere le tue preoccupazioni esternamente e, se necessario, fare piani specifici per affrontare i veri problemi.

Scegliendo un orario e un luogo specifici ogni giorno per preoccuparti deliberatamente di cose difficili, stai dicendo che sei un cervello: sembri un piccolo amico, abbiamo capito. Esiste un piano affidabile e coerente per tenere traccia e gestire tutte queste questioni. E succede ogni giorno alle 16:50. Quindi non devi continuare a ricordarmi di queste cose ogni notte quando vado a letto. Con abbastanza allenamento, il nostro cervello imparerà.

Ho condensato un piano per l'implementazione di una pratica di preoccupazione deliberata in 5 passaggi facili da seguire che sono descritti di seguito.

🗓 PASSAGGIO 1: pianificare un orario dedicato per la preoccupazione intenzionale.

Scegli una fascia oraria che puoi essere coerente con ogni giorno della settimana (o almeno ogni giorno della settimana). Non deve essere una grande quantità di tempo, di solito è sufficiente un intervallo compreso tra 5 e 15 minuti. Anche se le prime volte lo fai, potrebbe richiedere un po 'più di tempo.

Se possibile, porta a spasso il tuo tempo di Preoccupazione deliberata in qualche altra attività coerente per aiutarti a ricordare di farlo. Lo faccio ogni giorno intorno alle 16:50. Spegnere il computer prima di lasciare il mio ufficio è un suggerimento per fare la mia preoccupazione deliberata. Un altro esempio potrebbe essere dopo aver messo i bambini a letto, ma prima di iniziare a guardare Netflix o leggere. La maggior parte delle persone tende a trovare la prima serata - dopo cena ma prima di accontentarsi di leggere o guardare la TV prima di dormire - per essere il momento migliore. Non farlo immediatamente prima di andare a letto, dato che dovresti concederti un po 'di tempo per rilassarti dopo.

Nota: la preoccupazione deliberata deve essere eseguita in modo coerente per ottenere l'effetto desiderato. Significa che devi farlo ogni giorno per il resto della tua vita? Ovviamente no. Ma se hai problemi ad addormentarti, impegnati a farlo almeno un paio di settimane ogni giorno (alla stessa ora e nella stessa posizione) per vedere un effetto positivo. Una o due volte qui e non c'è abbastanza. Ricorda: stai allenando il tuo cervello; la coerenza è la chiave.

PASSAGGIO 2: abbraccia il cervello.

Tradizionalmente nota come Preoccupazione pianificata, la prima parte di Preoccupazione deliberata è ciò che un mio cliente ha affettuosamente chiamato Il cervello del barf. Va così: elenca semplicemente tutto ciò che puoi pensare che sia preoccupante o preoccupante. Niente è troppo grande o troppo piccolo, dalla tua lista della spesa all'ospitale nucleare.

Il trucco è di andare veloce. Non preoccuparti dell'ortografia o dell'elaborazione completa di ogni idea. Basta elencare quante più preoccupazioni possibile il più velocemente possibile. Sii specifico ma non esaustivo.

È un po 'come quei fastidiosi esercizi di scrittura libera del corso di inglese al liceo in cui dovevi scrivere continuamente su tutto ciò che ti veniva in mente, apparentemente per far fluire i tuoi succhi creativi. Il Brain Barf è simile ma vuoi elencare quante più preoccupazioni e preoccupazioni possibili in modo che il tuo cervello apprenda A) C'è un momento e un luogo per preoccuparsi e non è il tuo letto, e B) Hai un sistema affidabile per la registrazione riguardante i problemi.

Importante: è necessario annotare le preoccupazioni, idealmente a mano, in un taccuino che serve solo a questo scopo. Non correre semplicemente attraverso le tue preoccupazioni nella tua testa. Ricorda, stiamo cercando di convincere il nostro cervello che ricorderemo e terremo traccia delle nostre preoccupazioni.

🖍 PASSAGGIO 3: evidenziare problemi risolvibili.

Una volta completato The Brain Barf, guarda l'elenco e evidenzia, cerchia o in qualche modo segna quelli che sono problemi risolvibili al contrario di preoccupazioni ipotetiche.

Gran parte del tuo cervello può essere composto da preoccupazioni ipotetiche come:

  • Cosa succede se il mercato azionario si arresta in modo anomalo e io perdo la pensione e finisco per rimanere senza tetto?
  • Mi sono trovato stupido nella mia conversazione con Ted all'happy hour di venerdì scorso? E se pensa che non sono pronto per il lavoro?
  • E se riesco a dormire di nuovo solo 6 ore stanotte? Potrò funzionare domani?

Ma alcune di quelle superfici possono essere problemi risolvibili piuttosto che preoccupazioni. Per identificare questi problemi risolvibili, individua gli elementi che sono A) problemi reali (non preoccupazioni ipotetiche), B) urgenti (dovrebbero essere fatti nel giorno o nei giorni successivi) e C) cose su cui hai il controllo diretto.

Ecco alcuni esempi di problemi attuabili che potrebbero presentarsi tra altre preoccupazioni nel tuo cervello:

  • Quell'e-mail mi sono dimenticato di inviare al mio manager le revisioni ai rapporti TPS.
  • Restituire il mio pacchetto fiscale al mio commercialista.
  • Iscriversi a Sophia per gli allenamenti di calcio perché domani è l'ultimo giorno.

PASSAGGIO 4: annotare la prossima azione più piccola per ogni problema risolvibile.

Per ciascuno dei tuoi problemi risolvibili che hai individuato dal tuo Brain Barf, scrivi la prossima piccola azione che potresti intraprendere per completare o altrimenti lavorare sul problema.

Ecco i problemi risolvibili dall'alto seguiti da un'azione più piccola successiva:

  • Email Ho dimenticato di inviare al mio responsabile le revisioni ai rapporti TPS. Prossima azione più piccola: raccogli le note sulle revisioni dei rapporti TPS dalla cartella Dropbox condivisa ("Note sulle revisioni TPS" penso?) Per prima cosa quando arrivo in ufficio domani mattina.
  • Restituire il mio pacchetto fiscale al mio commercialista. Prossima azione più piccola: prendi il pacchetto fiscale dalla tana e mettilo nella mia borsa da lavoro prima di uscire di casa domani mattina.
  • Iscriversi a Sophia per gli allenamenti di calcio perché domani è l'ultimo giorno. Prossima azione più piccola: cerca il numero del campionato di calcio della città sul sito web della città (https://hunstville.ca) durante la mia pausa pranzo domani.

Importante: nota quanto sono specifiche e concrete queste azioni più piccole, a volte dolorosamente specifiche! In particolare, cerca di avere sempre un orario e un luogo specifici associati alla tua prossima azione più piccola.

Nota: mentre i tuoi articoli Brain Barf possono assumere la forma di nomi ("Email sui rapporti TPS"), le tue azioni più piccole successive dovrebbero sempre assumere la forma di verbi ("Raccogli note ...")

PASSAGGIO 5: impostare un promemoria per ogni azione più piccola successiva.

Il passaggio finale in Preoccupazione deliberata è quello di collegare le tue prossime azioni più piccole al tuo sistema di gestione delle attività / promemoria preferito. Se utilizzi un'app di gestione delle attività completa come OmniFocus o Things, eccezionale: basta collegarla. Più di una vecchia scuola, analogica Come ottenere le cose? Nessun problema, inseriscili nella tua casella di scelta. Non hai idea di cosa sto parlando con tutte queste cose? Chiedi a Siri di ricordarti di farlo in un momento specifico.

PASSAGGIO 5.1: Rilassarsi.

A questo punto, il processo di Preoccupazione deliberata può sembrare molto e potresti sentirti un po 'sopraffatto. È normale.

Ma non è davvero eccessivamente complicato o richiede tempo una volta che inizi e lo rendi una routine. Quasi tutti i giorni, l'intero processo mi richiede al massimo 10 minuti, ma di solito più vicino a 3-5. Anche se nella settimana o due iniziali, aspettati di passare almeno 10-15 minuti a farlo.

Riepilogo e punti chiave da asporto

Molti di noi lottano per calmare le nostre menti corse prima di dormire, spesso sdraiati sul letto per quella che sembra un'eternità preoccupante e non addormentarsi. Ci sono due cause alla radice dell'eccessiva preoccupazione nel letto: 1) Condizionamento classico, in cui formiamo le nostre menti per associare i nostri letti alle preoccupazioni, e 2) Problemi di fiducia, il che significa che le nostre menti non si fidano di noi per ricordare cose importanti in modo che continuino gettandoci le preoccupazioni come un modo primitivo di aiutarci a ricordare.

La soluzione a entrambe queste cause profonde della preoccupazione per il sonno e della difficoltà ad addormentarsi è una tecnica che chiamo Deliberate Worry, che prevede di addestrare le nostre menti a preoccuparsi in un momento e in un luogo specifici al di fuori del letto e di costruire un sistema affidabile per elaborare le preoccupazioni legittime, quindi il nostro la mente non deve ricordarci costantemente di loro.

La preoccupazione deliberata prevede 5 passaggi:

  1. Pianifica un tempo dedicato e coerente per la preoccupazione intenzionale.
  2. Abbraccia "The Brain Barf", ovvero elencando tutte le tue preoccupazioni.
  3. Evidenzia problemi risolvibili
  4. Crea un'azione più piccola successiva per ogni problema risolvibile
  5. Imposta un promemoria per ogni azione più piccola successiva

Concluderò dicendo che la preoccupazione deliberata è essenzialmente una pratica per stabilire confini efficaci per la nostra mente che risolve i problemi. Coltivando un'alternativa attraente al preoccuparsi a letto, liberiamo la mente per fare ciò che naturalmente vuole fare a letto alla fine di una lunga giornata: semplicemente addormentarci.

Ringraziamenti: le mie idee e l'implementazione della preoccupazione intenzionale sono state molto influenzate dal lavoro sulla preoccupazione programmata e costruttiva dei dott. Colleen Carney e Rachel Manburn, nonché il lavoro di produttività / organizzazione di David Allen, in particolare il suo libro Getting Things Done.

Questa storia è pubblicata in The Startup, la più grande pubblicazione sull'imprenditoria di Medium seguita da oltre 295.232 persone.

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