credito fotografico: Tim Goedhart

Come respirare nel modo giusto: una guida completa

Riduci l'ansia e abbassa i livelli di stress all'istante.

Ora so cosa stai pensando. "Respirare? So respirare. "

È così facile, qualsiasi animale su questo pianeta può farlo. Dopotutto, la respirazione è una funzione automatica.

E avresti ragione. Ma c'è un modo giusto di respirare e alcuni modi in cui potresti respirare in modo inefficace. È probabile che potresti non respirare correttamente.

Nel tempo, respiri in un certo modo. Può essere sia inalando troppa aria, facendo respiri superficiali o trattenendo inconsapevolmente il respiro. Il modo in cui respiri alla fine diventa un'abitudine.

Il modo in cui respiri ti sta facendo passare o stai respirando in un modo che ottimizza il modo in cui lavori e ti esibisci?

Perché la respirazione corretta è importante?

Una respirazione inappropriata può danneggiare i tuoi schemi di sonno e il modo in cui ti senti durante il giorno. Le tue abitudini respiratorie hanno anche un impatto negativo su muscoli, cervello, sistema nervoso e cuore.

Per scomporlo, ecco alcuni rischi che dovrai affrontare respirando in modo errato:

  • Il tuo sistema nervoso si eccita eccessivamente, rendendoti ansioso e stressato
  • L'aumento della tensione muscolare e il restringimento dei vasi sanguigni rendono il cuore più duro, aumentando la pressione sanguigna e stancando più velocemente
  • Il tuo cervello riceve meno ossigeno, quindi è più difficile usare il cervello per pensare in modo logico attraverso le situazioni, il che crea anche vertigini e mal di testa

Non bene. Tuttavia, imparare il modo corretto di respirare ti aiuta a pensare e lavorare meglio, ed è anche meglio per la tua salute in generale.

Ad esempio, respirare correttamente offre questi vantaggi:

  • Riduzione della pressione sanguigna, che è più facile per il cuore e ti aiuta a rilassarti
  • Il tuo sistema nervoso è in equilibrio, abbassando i livelli di stress
  • L'ossigeno fluisce più facilmente nel cervello, aiutandoti a pensare con maggiore chiarezza

Mentre i muscoli tesi e un cuore che batteva rapidamente erano utili nel corso della giornata per prepararti a scappare da un leone, oggigiorno non tendiamo a incontrare questo tipo di problemi (phew!). Invece, la maggior parte del nostro stress e nervosismo deriva da problemi mentali.

Ad esempio, potresti ritrovarti a corto di fiato quando qualcuno ti rimprovera, devi prendere una decisione difficile o sei improvvisamente sommerso da un assalto di scartoffie.

Quando iniziamo a respirare nel modo sbagliato, funziona contro di noi perché non possiamo pensare a problemi e talvolta congelare.

Prima di tutto, vediamo come appare il tuo respiro.

Prova a usare questi strumenti per valutare la tua respirazione (suggerimento: li hai già)

Avrai bisogno di due cose per iniziare: le tue mani.

Usare le due mani è un modo semplice ed efficace per valutare come stai respirando in questo momento.

Mentre ci sono macchine là fuori che valutano la tensione muscolare e la frequenza cardiaca, come elettromografi, elettrocardiogrammi e pneumografi, non entreremo in quelli. Le tue mani sono abbastanza buone in questo momento da usare come dispositivi di feedback.

In questo momento, faremo un esercizio che coinvolge le tue mani e il tuo respiro.

Per cominciare, posiziona una mano sul petto e l'altra sullo stomaco, dove giace il diaframma.

Ora, respira come fai normalmente su base regolare. Respirare come se stessi facendo un compito semplice, come navigare in rete. Come ti sei sentito? Che cosa hai notato?

Prendi nota di ciò che è successo prima di passare al passaggio successivo.

Con una mano sul petto e l'altra di nuovo sullo stomaco, prova a respirare respiri brevi con la bocca in modo che il respiro sia superficiale.

Questa volta, cosa hai notato? Come si è paragonato alla tua respirazione regolare?

Potresti aver notato che il torace si espande e si contrae, mentre il diaframma non si muove così tanto. Questo è simile a come potresti respirare quando sei sotto stress. I tuoi respiri si accorciano, le spalle si incurvano e senti il ​​petto contrarsi.

O, al contrario, potresti trattenere il respiro quando sei in una situazione di tensione.

Anche se pensi che il tuo respiro rimanga regolare quando sei stressato, respirare è qualcosa che facciamo inconsciamente. È molto probabile che la tua respirazione cambi in base al tuo stato mentale o fisico.

Quindi oggi faremo una respirazione adeguata per migliorare la tua salute e aiutarti a mantenere la calma in situazioni stressanti.

Come respirare

Hai mai sentito qualcuno dirti, "Fai un respiro profondo"?

Sebbene sia corretto, è solo una parte della storia. L'altro componente importante della respirazione corretta è espirare tutta quell'aria. Quando qualcuno ti dice di fare un respiro profondo, ciò che potrebbe accadere è che respiri molta aria, ma finisci per trattenerlo e dimentica di respirare per un po '(succede).

Quindi, passo dopo passo, eseguiremo l'esercizio di respirazione insieme.

  1. Proprio come hai fatto prima, metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
  2. Sospiro, come se avessi solo una lunga giornata. Lascia cadere le spalle e rilassa i muscoli. Allo stesso tempo, non lasciare uscire tutta l'aria dai polmoni: il punto di sospirare è rilassare la parte superiore del corpo.
  3. Chiudi di nuovo la bocca e fai una pausa. Smetti di respirare e conta fino a tre.
  4. Mentre tieni la bocca chiusa, inspira lentamente l'aria attraverso il naso. Sii consapevole e attento al modo in cui inspiri. Lo stomaco dovrebbe espandersi, mentre il torace rimane relativamente immobile. Ancora una volta, fai una pausa e conta fino a tre.
  5. Infine, espira aprendo la bocca e lasciando rientrare lo stomaco. Questa è la contrazione del diaframma.
  6. Ancora una volta, fai una pausa.
  7. Ripetere la procedura dai passaggi da 3 a 7.

È meglio provare a respirare in questo modo quando hai del tempo libero per te stesso. Fallo quando sei di umore calmo e senza distrazioni che possono farti irrigidire. Anche mettere da parte 2-3 minuti al giorno per svolgere questo esercizio ti aiuterà a esercitarti a migliorare la respirazione con calma.

Come è stata la tua respirazione?

Se sei ansioso o stressato facilmente, l'esercizio di respirazione delineato sopra potrebbe inizialmente essere difficile. Probabilmente non sei abituato a fare respiri lenti e profondi e a fermarti tra un respiro e l'altro.

Va bene. Ci vuole tempo per praticare la respirazione corretta. Lascia che le tue mani ti forniscano feedback. Presto sarai sulla buona strada per sentirti fresco, calmo e raccolto.