Come essere più felice e più sano in 8 minuti al giorno

Che io possa essere felice.

Posso essere al sicuro.

Posso essere sano.

Che io possa essere in pace.

Queste quattro semplici frasi sono il fondamento della pratica di Metta o della meditazione della gentilezza amorevole. Metta deriva dalla lingua pali e significa benevolenza, cordialità e compassione. La pratica della meditazione Metta o della meditazione compassione iniziò nella scuola buddista Theravada, ma può essere usata da chiunque come un modo per sviluppare compassione e coltivare l'amore.

Con l'attuale clima della società oggi questa è una pratica di cui possiamo beneficiare tutti. È una pratica che coltiva connessioni sociali più profonde e instilla l'unicità dell'umanità. Serve a ricordarci che siamo tutti collegati nel nostro desiderio unificato di essere felici e vivere in pace. Non solo aiuta a dirigere la compassione verso l'esterno, ma è importante prima dirigere la compassione verso se stessi. L'auto compassione è una componente chiave per trovare la felicità e vivere una vita appagante. La pratica della gentilezza amorevole è uno dei modi migliori per trovare una maggiore stabilità emotiva e generare sentimenti più positivi nella tua vita quotidiana.

Vantaggi della pratica della gentilezza amorevole

Foto di Lesly Juarez su Unsplash

Sempre più spesso stiamo facendo sempre più ricerche sui numerosi benefici di una semplice pratica di gentilezza amorevole quotidiana. Ecco tre sorprendenti benefici che la ricerca ha scoperto.

Riduce l'infiammazione

Secondo l'articolo di Angela Wilson, Small Amounts of Loving-Kindness Meditation Lead to Big Change, uno studio ha rivelato che un gruppo che praticava la Loving Kindness Meditation (LKM) quotidianamente per 8 settimane, mostrava una ridotta infiammazione nel corpo rispetto a un gruppo di bassa pratica e un gruppo senza pratica. Poiché l'infiammazione è spesso la causa principale della maggior parte delle malattie, questo è un risultato importante e un caso potente per praticare la LKM.

Costruisce emozioni positive, consapevolezza e buona salute fisica

Wilson continua a riferire della ricercatrice di psicologia positiva, Barbara Fredrickson, che ha condotto uno studio su LKM, per scoprire se 9 settimane di pratica quotidiana potrebbero aumentare le emozioni positive di una persona, l'immunità alle malattie e le relazioni con gli altri. Conclude il suo documento di ricerca,

"La pratica di LKM ha portato a cambiamenti nelle esperienze quotidiane delle persone di una vasta gamma di emozioni positive, tra cui amore, gioia, gratitudine, appagamento, speranza, orgoglio, interesse, divertimento e soggezione. Questi cambiamenti nelle emozioni positive hanno richiesto il tempo di apparire e non erano di grandi dimensioni, ma nel corso di 9 settimane sono stati collegati ad aumenti di una varietà di risorse personali, tra cui attenzione consapevole, accettazione di sé, relazioni positive con gli altri e buona salute fisica ... Hanno permesso alle persone di essere più soddisfatte della propria vita e di provare meno sintomi di depressione. "

Questi risultati sono stati trovati in partecipanti che praticavano meno di un'ora a settimana di LKM. Sono poco più di 8 minuti al giorno per provare una maggiore accettazione di sé e connessioni con gli altri.

Cambia il cervello

Un altro importante studio è stato condotto da Richard Davidson presso l'Università del Wisconsin. Ha scoperto che LKM ha aumentato l'attività in due importanti regioni del cervello. L'insula e la congiuntura temporale parietale sono responsabili della nostra empatia verso gli altri e della nostra consapevolezza delle esperienze emotive. Il gruppo che aveva più pratica in LKM ha mostrato un'attività più elevata in queste aree del cervello rispetto al gruppo che ha avuto meno tempo a praticare.

Chiaramente, da questi studi multipli, mostra che una pratica quotidiana produce risultati maggiori di una pratica meno coerente. Ma la ricerca è un buon esempio per i benefici che lo rendono un investimento utile del tuo tempo.

La pratica

Siediti in un posto tranquillo, su una sedia o sul pavimento. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro per alcuni istanti. Quando ti stabilisci, prova a generare alcune sensazioni di calore e amore concentrandoti sull'area del tuo corpo dove lo senti più forte.

Quindi inizia a indirizzare le seguenti frasi a te stesso:

Che io possa essere felice.

Posso essere al sicuro.

Posso essere sano.

Che io possa essere in pace.

Quindi, dopo alcuni minuti, porta in mente una persona cara e dirigi le frasi a quella persona.

Che tu possa essere felice.

Che tu possa essere al sicuro.

Che tu possa essere sano.

Che tu sia in pace.

Quindi, pensa a qualcuno verso cui provi sentimenti neutrali. Può essere il barista dal quale prendi il tuo caffè o il lavoratore postale che consegna la tua posta, chiunque non provi sentimenti forti. Ora dirigi le frasi verso quella persona.

Quindi, pensa a qualcuno verso cui provi sentimenti negativi. Forse è qualcuno che ti ha fatto del male in passato o qualcuno che ti sta facendo arrabbiare ora. Con quella persona in mente, ripeti le frasi nella tua testa dirigendo la compassione a modo suo.

Infine, espandi l'amore e la compassione verso l'esterno a tutti gli esseri ovunque. Ciò include i tuoi collaboratori, la comunità in cui vivi, le persone nel tuo stato, nel tuo paese e in tutto il mondo. Dovrebbe includere anche animali, piante, alberi e tutti gli esseri viventi.

variazioni

La parte migliore di questa pratica è che non deve essere eseguita in un ambiente formale come sopra descritto. Inoltre, non devono essere quelle frasi esatte. Puoi scegliere qualsiasi frase per te significativa. Altre idee potrebbero includere, ma non sono limitate a:

Posso essere grato.

Vorrei essere di mentalità aperta.

Posso essere paziente.

Posso essere calmo.

Posso essere generoso.

Possa essere perdonatore.

Le possibilità sono infinite e possono cambiare da una pratica all'altra. Ogni giorno può richiedere un sentimento diverso a seconda della tua esperienza quel giorno. Questo è completamente personalizzabile e dovresti sentirti libero di sperimentare ciò che funziona meglio per te.

Mi piace praticarlo mentre cammino per la strada e dirigere silenziosamente le frasi agli sconosciuti che passo. Mi piace anche usarlo mentre mi alleno e mi alleno per il triathlon. Mi aiuta a sentirmi un cameratismo con compagni atleti e concorrenti.

Questa è una pratica versatile, quindi non dovrebbe essere difficile avere un po 'di tempo ogni giorno. Quello ovviamente è come trarne i maggiori benefici.

Sfide per la pratica

Quando ho iniziato LKM per la prima volta, ho scoperto che generare sentimenti di calore nei miei confronti si è rivelato il più stimolante. Spesso, dovrei prima pensare a qualcuno che ho amato profondamente e quindi applicare quei sentimenti a me stesso. Non sapevo come evocare i sentimenti interiormente. Con la pratica e la pazienza, sono diventato migliore nel dirigere questi sentimenti verso me stesso.

Trovo utile concentrarmi sul luogo nel mio corpo in cui sento le emozioni più forti. Per me sono il mio petto e il mio cuore. Mi concentro profondamente su quel punto e gli permetto di crescere ed espandersi. All'inizio può sembrare strano, ma presto inizia a sentirsi davvero bene.

Alcuni dei benefici che ho notato dopo aver praticato questo sono stati una maggiore pazienza con me stesso e un aumento dei sentimenti complessivamente positivi durante il giorno. Ciò ha portato a eventi più spontanei di gratitudine e gioia generale nella vita.

Molte persone sperimentano la sfida quando si arriva alla parte della pratica che dirige la compassione verso qualcuno verso cui si hanno sentimenti negativi. Se all'inizio è troppo impegnativo, ti consiglio di iniziare con te stesso e con i tuoi cari prima di passare a persone difficili.

Viviamo tutti emozioni difficili. Siamo tutti i nostri peggiori critici. Praticare la gentilezza amorevole aiuterà a mettere a tacere quel critico interiore e aiuterà a rafforzare le tue connessioni sociali con coloro che ti circondano. Coltivare la compassione ti porterà gioia più profonda, accettazione di te stesso e salute migliore.

Risorse addizionali

• Sharon Salzburg è la principale insegnante di meditazione sulla meditazione della gentilezza amorevole. Il suo ultimo libro Real Love: The Art of Mindful Connection è un'incredibile raccolta di storie e ricerche che ha compilato sugli effetti e sui benefici di questa pratica, nonché su strumenti pratici per integrarla nella tua vita.

• L'Insight Meditation Center offre molte meditazioni amorevoli guidate gratuite sul loro sito web. Puoi accedervi da qui.

• Dott. Kristin Neff offre anche alcune meditazioni guidate gratuite sul suo sito Web, nonché ulteriori esercizi di auto-compassione da esercitarsi da soli.

• Per saperne di più sulla ricerca del Dr. Neff, leggi il mio articolo correlato sull'importanza dell'auto compassione qui.