Come riposarsi per una volta

La scienza - e l'arte - del riposo e del recupero

La cosa su come scorrere i social media è che spesso sembra che dovrebbe essere un'attività riposante. Sembra addirittura uno. Ti stai muovendo a malapena, dopo tutto; potresti persino sdraiarti. Eppure quando è stata chiusa l'ultima volta che hai chiuso Twitter?

Nel caso in cui non l'avessi ancora ascoltato, il riposo è importante. È quando i nostri corpi si riparano e crescono; il nostro cervello diventa più intelligente e più creativo; e le nostre menti riforniscono la forza di volontà e ottengono il controllo emotivo. Il riposo è così importante per lavorare in modo felice, sano e sostenibile che sarebbe saggio pensarlo non come qualcosa di separato dal fare un buon lavoro, ma piuttosto come parte integrante del buon lavoro; a volte, non funziona è il lavoro.

Ma c'è una scienza - e l'arte - a riposare bene, e non tutte le forme di calcio sono create uguali. Si scopre che molte delle attività che riteniamo riposanti potrebbero effettivamente farci sentire più stanchi e stressati.

Sarebbe saggio pensarlo non come qualcosa di separato dal fare un buon lavoro, ma piuttosto come parte integrante del fare un buon lavoro; a volte, non funziona è il lavoro.

Prima di entrare nei modi migliori per riposare, è istruttivo concordare una definizione comune di ciò che il riposo è. La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che il riposo è uno stato fisiologico durante il quale la risposta innata allo stress da combattimento o fuga, o sistema nervoso simpatico, si attenua a favore di una condizione più rilassata. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendono e le spalle di solito seguono. Psicologicamente, il riposo è considerato un passaggio dal pensiero deliberato e intenso - ad esempio, sforzandosi di risolvere un problema o cercando di capire il modo migliore per comunicare un argomento complesso - a uno stato più passivo, a volte caratterizzato da vagabondaggio o zonizzazione .

Mentre sia lo "stress" che il "riposo" sono in qualche modo soggettivi - una corsa di cinque miglia potrebbe essere un'attività riposante per una persona e una stressante per un'altra - ci sono alcuni ingredienti che sono essenziali per qualsiasi attività veramente riposante.

Non stai esercitando autocontrollo.

All'inizio, potrebbe essere necessario un po 'di forza di volontà per resistere alla preoccupazione per il lavoro o altri problemi apparentemente pressanti, ma una volta che sei nel bel mezzo di un bel periodo di riposo, dovrebbe essere abbastanza facile. Cercare davvero di riposare - ad esempio, costringendoti ad ascoltare musica e respirare profondamente quando tutto ciò che vuoi davvero fare è rispondere alle e-mail - ne sconfigge lo scopo. O trova un'attività che lasci andare la tua mente più facilmente (più in basso) o rispondi alle e-mail stupide e prova a rilassarti in seguito.

Non stai pensando consapevolmente al tuo lavoro

Forse il tuo subconscio sta ancora collegando punti e risoluzione dei problemi in background, ma la tua consapevolezza cosciente non è sul tuo lavoro - invece, fluttua liberamente. Allo stesso modo, un'attività riposante non può essere quella che scatena l'ansia. (Vedi: notizie via cavo o feed polarizzante, giorno del giudizio universale su Twitter.)

Non stai interrompendo la tua capacità di addormentarti e restare addormentato, che è la forma suprema di riposo.

Per quanto riguarda due delle attività serali preferite del mondo sviluppato: se guardare la televisione (anche se non le notizie) ti permette di fare il check-out e non interferisce con il tuo addormentarsi, allora provaci. Lo stesso vale per un bicchiere di vino. Ma attenzione: gli studi dimostrano che se consumati entro poche ore prima di coricarsi, entrambi possono interferire con il sonno: i colpevoli sono la luce blu della prima e l'alcol della seconda. Se stai lottando per addormentarti o per addormentarti, è probabilmente meglio eliminare la TV a tarda notte e il tuo berretto da notte.

Molte attività soddisfano i criteri di cui sopra per il riposo, ma alcune in particolare presentano forti evidenze di benefici.

A piedi.

In uno studio intitolato "Give Your Ideas Some Legs", i ricercatori dell'Università di Stanford hanno scoperto che le persone che hanno preso una breve pausa da 6 a 15 minuti hanno aumentato il pensiero creativo dal 40 al 60 percento, rispetto a coloro che sono rimasti seduti in un scrivania. Inizialmente, hanno ipotizzato che un aumento del flusso sanguigno al cervello fosse la ragione principale per i benefici della camminata. Ma sembra che i benefici potrebbero anche emergere dall'interazione tra camminare e attenzione: principalmente, camminare richiede un coordinamento sufficiente per occupare le parti del cervello responsabili del pensiero sforzo, permettendoci di uscire più facilmente e di vagare nella mente, entrambi i quali sono associati alla creatività e alla comprensione.

Uscire con gli amici.

Il rapporto tra ormoni testosterone e cortisolo funge da buon indicatore di stress e recupero. Il testosterone è associato alla crescita e al ringiovanimento, mentre il cortisolo è associato allo stress e al degrado, quindi maggiore è il rapporto, migliore è. Gli studi hanno scoperto che a seguito di periodi stressanti, come ad esempio un evento sportivo competitivo, le persone che si rilassano e si rilassano con gli amici sperimentano un rimbalzo molto più rapido nel loro rapporto testosterone / cortisolo. Altre ricerche mostrano che la connessione sociale aiuta a spostare il sistema nervoso in uno stato di riposo e rilascia ormoni che hanno proprietà anti-infiammatorie, come l'ossitocina e la vasopressina.

Vivere la natura.

Il tempo trascorso in natura è associato a stati fisiologici e psicologici più rilassati - anche solo guardare immagini di scenari naturali per alcuni minuti ha dimostrato di aumentare il pensiero creativo. Scrivendo nel suo libro The Nature Fix, Florence Williams suggerisce che "la natura ci culla di morbido fascino, aiutando a riposare le nostre facoltà di attenzione diretta dall'alto verso il basso".

Turismo a piedi.

Combina le tre strategie sopra! È stato scoperto che le passeggiate nei boschi di gruppo riducono gli ormoni dello stress e attenuano praticamente ogni parte della risposta allo stress da combattimento o fuga. Per l'effetto completo, lascia lo smartphone alle spalle (o almeno tienilo spento se senti la necessità di portarlo). Non ho mai incontrato nessuno che si pentisse di un'escursione senza dispositivi digitali con gli amici.

Meditazione a monitoraggio aperto.

Presta molta attenzione alle sensazioni che provi in ​​varie parti del tuo corpo. Potresti chiudere gli occhi e concentrarti profondamente sulla sensazione dei tuoi piedi contro il suolo, i muscoli posteriori della coscia che si contraggono e poi si rilassano, lo stomaco che si alza e si abbassa ad ogni respiro, il battito del cuore, ecc. Gli studi dimostrano che a partire da soli dieci minuti di apertura la meditazione di monitoraggio è efficace nel promuovere il recupero psicologico.

Dormire!

Quello ovvio, ma comunque: nessuna forma di riposo è così potente. Durante il sonno, il tuo corpo si ripara e cresce e la tua mente conserva, consolida e collega le informazioni a cui sei stato esposto durante il giorno. I brevi pisolini (da 10 a 30 minuti) possono darti una spinta in energia e creatività, ma nulla può sostituire la grande importanza di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. In parole povere: il sonno è una delle cose più produttive che puoi fare.

Quando si tratta di quanto dovresti riposare, anche se non ci sono linee guida semplici ... ma alcuni suggerimenti possono aiutare

Una buona regola empirica è bilanciare lo stress con il riposo. Più stress nella tua vita, più dovresti compensarlo con il riposo. Un altro buon modo di pensare al riposo è quello di imitare l'allenamento “a intervalli” durante le tue giornate, alternando esplosioni di lavoro intenso, profondo e brevi pause.

Se vuoi dare la priorità al riposo (e dovresti!), Fai attenzione a non cadere in una trappola comune, quella che lascia molte persone ben intenzionate a credere che stiano riposando ma non si sentano mai troppo riposate. Le attività che possono sembrare riposo sono spesso tutt'altro. Scambia il tempo sul divano e gli schermi per camminare, natura, girovagare e uscire con gli amici. In un primo momento potrebbe sembrare difficile, ma una volta che inizi, ti sentirai molto meglio.

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Brad Stulberg scrive della salute e della scienza della performance umana. È editorialista di Outside Magazine e New York Magazine.

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